Cuando la gente escucha la palabra "dieta", piensa en contar calorías. Pero con una dieta cetogénica (o keto, como también se la llama), no tendrás que perder tiempo en esta actividad. Keto es una dieta especial alta en grasas y baja en carbohidratos que pone al cuerpo en un estado de cetosis, lo que significa que utiliza los depósitos de grasa almacenados para obtener energía.
Durante la dieta ceto (es decir, 2 a 3 semanas), solo puedes consumir de 20 a 50 g de carbohidratos por día, pero el cuerpo debe recibir del 60 al 80% de todas las calorías de las grasas. Los estudios han demostrado que esta dieta baja en carbohidratos es eficaz para perder peso, diabetes tipo 2, síndrome de ovario poliquístico (SOP), acné y epilepsia. También es útil para algunas formas de cáncer y Alzheimer.
Pros y contras de la dieta cetogénica
La principal ventaja de la dieta cetogénica es que realmente ayuda a perder peso, reduce el nivel de colesterol malo y aumenta la cantidad de colesterol saludable. Cuando el cuerpo utiliza sus propias reservas de grasa para obtener energía, el apetito a menudo disminuye (este proceso puede haber sido incorporado a los humanos durante la evolución para ayudarlos a sobrevivir en tiempos de hambruna). Además, las grasas se digieren mucho más lentamente que los carbohidratos y prolongan la sensación de saciedad entre comidas.
Pero, como ocurre con cualquier otra dieta, la ceto tiene sus desventajas. Después de esto, puede notar efectos secundarios: mal aliento, dolores de cabeza, náuseas y fatiga. Los síntomas que ocurren en los primeros días de ceto a menudo se parecen a los del comienzo de la enfermedad. La pérdida de energía y la sensación de fatiga aparecen debido a una fuerte disminución de los niveles de azúcar en sangre, pero después de 24-48 horas no hay rastro de ellos.
Durante la cetosis, puede experimentar hinchazón o estreñimiento, y la micción también puede aumentar durante la cetosis. Dado que seguir una dieta cetogénica requiere comer solo ciertos grupos de alimentos, corre el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales que pueden hacer que su cabello y uñas se vuelvan quebradizos.
Muchos pacientes creen que después de completar un curso de nutrición dietética, fácilmente recuperan los kilogramos perdidos. Esto se puede evitar evitando los carbohidratos y tratando de comer alimentos bajos en carbohidratos.
¿Qué alimentos puedes comer con ceto?
La dieta cetogénica te ayuda a perder peso, controlar el azúcar en sangre y solucionar problemas de salud. Como ya entendiste, al elegirlo tendrás que comer exclusivamente alimentos grasos. Pero no, no estamos hablando de hamburguesas y aros de cebolla rebozados: ¡solo buscas grasas saludables! ¿Dónde puedo conseguirlos? No lo creerás, pero con ceto puedes comer sabroso, saciante y variado, mientras que los alimentos bajos en carbohidratos que comerás durante las próximas 2-3 semanas (por regla general, la cetosis comienza el séptimo día de dieta) son fáciles de conseguir en los supermercados. Para obtener los mayores beneficios y reducir los efectos secundarios de las restricciones dietéticas, coma los siguientes 15 alimentos con regularidad.
Pescados y mariscos
Quizás el pescado y el marisco sean las mejores fuentes de vitaminas, minerales y omega-3. Al mismo tiempo, muchos mariscos contienen una cantidad insignificante de carbohidratos o ninguno (por ejemplo, en los camarones). Si hablamos de los productos más populares, entonces 100 g de mejillones contienen 5 g de carbohidratos, pulpo y ostras - 4 g cada uno, calamares - 3 g. Por cierto, el consumo frecuente de pescado reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades y mejora la salud mental, así que intenta comerlo al menos dos veces por semana.
Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras son alimentos nutritivos y versátiles, lo principal es elegir aquellas que no contengan almidón. En promedio, una porción de vegetales sin almidón contiene de 1 a 8 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, puede incluir de forma segura calabacines, repollo, apio y tomates cherry en su dieta.
Queso
Hay cientos de tipos de queso y, afortunadamente, todos son bajos en carbohidratos y ricos en grasas, lo que los hace muy adecuados para una dieta cetogénica. Los quesos son ricos en proteínas, calcio y ácidos grasos saludables. Además, comer queso con regularidad puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular que experimentan los adultos mayores.
aguacate
Una porción de aguacate contiene 2 gramos de carbohidratos netos, mucha fibra y una variedad de nutrientes, incluido el potasio. Además, el aguacate ayuda a mantener la función cardíaca, reduce los niveles de colesterol y afecta los triglicéridos del cuerpo. Mezclándolo con especias, se puede obtener un excelente aderezo para platos de verduras y pescado.
Carnes y aves
La carne y las aves se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica. No contienen carbohidratos y son ricos en vitaminas como la vitamina B y minerales como el potasio, el selenio y el zinc. La carne y las aves también son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que según numerosos estudios ayudan a mantener la masa muscular durante una dieta baja en carbohidratos.
huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles de nuestro planeta. Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y aproximadamente 6 gramos de proteína, lo que los convierte en un alimento ideal para las personas que siguen una dieta cetogénica. Además, comer huevos afecta la producción de hormonas que prolongan la sensación de saciedad y mantienen los niveles de azúcar en sangre, lo que resulta en una reducción notable del contenido calórico total de los alimentos consumidos en un día.
Por cierto, es importante tener en cuenta que es necesario comer el huevo entero, no solo la clara; la yema contiene la mayoría de los nutrientes, incluidos los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a mantener la salud ocular.
aceite de coco
El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT son absorbidos directamente por el hígado, convirtiéndose luego en cetonas o convirtiéndose en una fuente para obtener rápidamente la energía necesaria.
Además, el aceite de coco aumenta la tasa metabólica, favorece la pérdida de peso y elimina los depósitos de grasa abdominal. Es importante que sea de alta calidad: los productos baratos contienen muchas fragancias y aditivos.
Yogur griego natural y queso crema
El yogur griego normal y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas. Y aunque contienen algunos carbohidratos, aún pueden incluirse en la dieta cetogénica. 150 g de yogur griego natural contienen 5 g de carbohidratos y 11 g de proteínas. La misma cantidad de requesón aporta 5 g de carbohidratos y 18 g de proteínas. Por cierto, los estudios han demostrado que el yogur y el requesón ayudan a reducir el apetito y promueven una rápida sensación de saciedad.
aceite de oliva
El aceite de oliva tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha descubierto que reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, así como un alto contenido de antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos además protegen el corazón, reducen la inflamación en el cuerpo y mejoran la función arterial. El aceite de oliva es ideal para aderezos para ensaladas, mayonesa y para agregar a los alimentos cocinados.
Nueces y semillas
El consumo frecuente de frutos secos reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades crónicas. Además, los frutos secos y las semillas contienen una gran cantidad de fibra. Pero la cantidad de carbohidratos que contienen varía. La menor cantidad se encuentra en nueces pecanas y nueces de Brasil: solo 1 g por porción (30 g), en nueces y nueces de macadamia - 2 g, en almendras y semillas de sésamo - 3 g, en semillas de calabaza - 4 g, en pistachos - 5 g y en anacardos - 8.
bayas
La mayoría de las frutas tienen demasiados carbohidratos, por lo que tendrás que evitarlas durante la dieta cetogénica. Otra cosa son las bayas. Son ricos en nutrientes que pueden reducir el riesgo de desarrollar una amplia variedad de enfermedades. Una ración de 100 g de bayas proporciona entre 5 y 12 g de carbohidratos netos. Por ejemplo, en las moras solo hay 5 g, en los arándanos - 12 g, en las frambuesas y las fresas - 6 g cada una.
Mantequilla y crema
La mantequilla y la nata son alimentos bajos en carbohidratos. Las investigaciones han demostrado que, contrariamente a la creencia popular, tienen efectos neutrales o beneficiosos para el corazón cuando se consumen con moderación.
aceitunas
Una ración de aceitunas (unos 28 g) contiene 2 g de hidratos de carbono, de los cuales 1 g es fibra. Son ricas en oleuropeína, un antioxidante que protege el corazón. Comer aceitunas ayuda a prevenir la pérdida ósea y reducir la presión arterial.
Café y té sin azúcar
El café y el té sin azúcar no contienen carbohidratos. Gracias a la cafeína, pueden acelerar el metabolismo, mejorar el rendimiento físico, el estado de alerta y el estado de ánimo. También pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Evite el café de la serie "3 en 1" y las bolsitas de té; por regla general, los fabricantes les añaden leche en polvo y aromas ricos en carbohidratos.
Chocolate negro y cacao en polvo
Sí, la dieta cetogénica te permite comer chocolate amargo (al menos 70%) y acompañarlo con cacao. Esto se debe a que estos alimentos son excelentes fuentes de antioxidantes. El cacao contiene aproximadamente la misma cantidad que los arándanos y las bayas de acai. Pero el chocolate amargo contiene flavanoles, sustancias biológicamente activas que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. 30 g de chocolate sin azúcar contienen sólo 3 g de carbohidratos netos, mientras que el chocolate con azúcar contiene 10 g.
